S'épanouir: psychologie positive et bien-être selon Martin Seligman

Dans son ouvrage "S’épanouir", Martin Seligman, l’un des créateurs de la psychologie positive, dissèque le concept de bien-être, et nous propose une quête: celle de le conquérir, celle d’améliorer notre bien-être au quotidien.

"Ce livre vous aidera à mener une vie épanouie. Voilà, j’ai enfin osé le dire," débute Martin Seligman, avant de rajouter:" Dans ma vie professionnelle, j’ai toujours évité ce type de promesse irréfléchie. Je suis un scientifique, conservateur de surcroît." Et pourtant, c’est l’invitation concrète que nous adresse Martin Seligman, qui depuis des dizaines d’années étudie le concept de bien-être.

Pour Seligman, "la théorie du bien-être se résume comme suit: le bien-être est un concept, il est l’objet d’étude de la psychologie positive (et non le bonheur), il est constitué des cinq composantes mesurables suivantes (PERMA): les émotions positives (dont le bonheur et la satisfaction dans la vie sont des aspects), l’engagement, les relations personnelles positives, le sens, la réussite." Et de rajouter: "Aucune composante ne définit à elle seule le bien-être, mais chacune y contribue. Certains aspects de ces cinq composantes sont mesurés subjectivement par auto-évaluation tandis que d’autres le sont objectivement. L’émotion positive est une variable subjective définie par ce que vous pensez et ressentez, tandis que l’engagement, le sens, les relations et la réussite ont des aspects tant subjectives, qu’objectifs."

Plus exactement, le PERMA.

Les émotions positives (Positive emotion): Soit le bonheur et la satisfaction dans la vie. L’expression de l’amour, de la gratitude, de la satisfaction, du plaisir et de l’espoir.

L’engagement (Engagement): Le temps s’est-il arrêté pour vous ? Etiez-vous entièrement absorbé par votre tâche ? Lorsque nous nous engageons dans une activité, un projet, et que le temps s’arrête parce que nous ne faisons qu’un avec l’objet, la préoccupation de soi disparaît et cela nous procure un sentiment d’accomplissement. Ci-dessous, le flow, l'engagement selon Mihaly Csikszentmihalyi.

Les relations personnelles positives (positive Relationships): "Ce qui est positif est rarement solitaire. Quand avez-vous ri seul à gorge déployée pour la dernière fois ? Quand avez-vous ressenti un sens et un but profond à votre vie pour la dernière fois ? Quand avez-vous éprouvé une joie indicible pour la dernière fois ? Tout en ignorant les détails de ces moments forts de votre vie, je crois bien en connaître les circonstances: ils ont eu lieu, tous, en présence d’autres personnes." " Mon ami Stephen Post, professeur d’humanités médicales à l’université de Stony Brook, raconte l’anecdote suivant de son enfance. Lorsque sa mère voyait qu’il était de mauvaise humeur, elle lui disait: “ Stephen, tu n’as pas l’air content, pourquoi ne vas-tu pas aider quelqu’un ?” Les chercheurs qui ont soumis le conseil de Mme Post à des tests rigoureux ont constaté qu’un acte de gentillesse est capable à lui seul de générer une augmentation passagère de bien^-être avec une plus grande fiabilité que tout autre exercice testé jusqu’ici."

Le sens (Meaning): Défini comme "appartenir à et servir quelque chose que vous considérez comme plus grand que votre personne."

La réussite (Accomplishment): Atteindre un ou des objectifs qui sont importants à nos yeux, se réaliser, favoriser notre plénitude. "Si j’ai adopté cette composante, c’est parce qu’elle permet de mieux décrire les choix que l’être humain fait pour eux-mêmes lorsqu’il est libre de toute contrainte."

Ci-dessous, vous trouverez trois exercices de psychologie positive, trois exercices qui rendent les gens heureux. Des exercices qui visent à augmenter votre bien-être. Des exercices qui vous aideront à être moins déprimé.

La réponse constructive et active

"La psychologie positive s'intéresse à transformer une bonne relation en une relation excellente," explique Martin Seligman, avant de renchérir: "Le travail de Shelly Gable, professeur de psychologie à l’université de Californie à Santa Barbara, a montré que lorsqu’une personne réagit activement et constructivement (et non pas passivement et de façon destructive) à une autre qui l’informe d’une expérience positive, l’amour et l’amitié augmentent."

Quatre types de réaction sont possibles:

• Constructive active (encouragement sincère et enthousiaste)
• Constructive passive (soutien minime)
• Destructive active (souligner les aspects négatifs d’un événement)
• Destructive passive (ignorance de l’événement)

Exemple: "J’ai eu une promotion et une augmentation de salaire"

• Réponse Active et constructive: "Génial ! Je suis fier de toi. Je sais à quel point cette promotion comptait pour toi ! Raconte-moi maintenant comment ça c’est passé. Où étais-tu quand ton patron te l’a appris ? Qu’a-t-il dit ? Comment as-tu réagi ? Nous devrions sortir pour fêter l’évènement." Non verbale: maintien du contact oculaire, extériorisation des émotions positives par des sourires sincères, des gestes et des rires.
• Réponse Passive et constructive: "C’est une bonne nouvelle. Tu le mérites." Non verbale: peu ou pas d’expression active d’émotions.
• Réponse Active et destructive: "Il me semble que cela représente beaucoup de responsabilités. Vas-tu passer encore moins de soirées à la maison maintenant ?" Non verbale: expression d’émotions négatives (froncement des sourcils, front plissé de rides.)
• Réponse Passive et destructive: "Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?" Non verbale: peu ou pas de contact oculaire, tourne le dos ou quitte la pièce.

La visite de gratitude

"La gratitude peut insuffler plus de bonheur et de satisfaction dans notre vie. Elle permet de revivre le souvenir agréable d’un événement positif. En exprimant notre reconnaissance envers l’autre, nous renforçons notre relation. Mais si les remerciements sont désinvoltes ou rapides, ils sont pratiquement dépourvus de sens. Dans l’exercice “visite de gratitude” vous aurez l’occasion de ressentir les émotions qui accompagnent l’expression réfléchie et délibérée de la gratitude."

• Ecrivez une lettre de 300 mots, au moins, et décrivez précisément ce qu’a fait pour vous une personne, et comment ses actes ont influencé votre vie.
• Cette lettre doit être concrète
• Cette lettre doit être remise en main propre à la personne pour laquelle vous exprimez votre reconnaissance. Prévenez la personne que vous aimeriez lui rendre visite, et sans rien lui dire, lisez votre missive. Notez ses réactions, et les vôtres. Et insistez pour lire votre lettre sans être interrompue.
• Après avoir lu la missive, vous pouvez discuter de son contenu, et des vos émotions l’un pour l’autre.

L’exercice des trois bonnes choses

Notez sur un cahier, chaque jour, trois bonnes choses qui sont arrivées dans la journée. Et répondre à ces trois questions:

• Pourquoi cette bonne chose s’est-elle produite ?
• Que signifie cet événement positif pour moi ?
• Comment puis-je faire en sorte que cette bonne chose se reproduise à l’avenir ?

Pourquoi consacrer du temps à penser à ce qui va bien ? Pour Martin Seligman, nous passons trop de temps à penser à ce qui va mal. "Pour des raisons saines sur le plan de l’évolution, la plupart des êtres humains sont moins portés à réfléchir aux événements positifs qu’à analyser les événements négatifs."

Données techniques: "S'épanouir," Martin Seligman, Pocket, mai 2016, 503 pages

Article rédigé par McGulfin / Fabien Salliou